Nach dem Köln-Marathon: Regeneration, Warnzeichen, Neustart

#Das Wichtigste in Kürze

• Die Regeneration nach einem Marathon dauert länger, als der Muskelkater anhält: In einer Studie mit 86 Läufern waren Blutwerte für Muskelbelastung und Entzündung noch sechs bis acht Tage nach dem Rennen verändert.¹
• In der ersten Woche nach dem Köln-Marathon stehen Schlaf, Essen, Trinken und lockere Bewegung im Vordergrund — nicht das Lauftraining.
• Punktueller Knochenschmerz, eine Schwellung oder Schmerzen, die zunehmen statt nachzulassen, sind kein Muskelkater und gehören ärztlich abgeklärt.
• Schmerzmittel sind keine Abkürzung zurück ins Training: Sie überdecken Warnsignale und sind im Ausdauersport mit Nebenwirkungen verbunden.²
• Eine Leistungsdiagnostik nach der Erholungsphase liefert aktuelle Pulszonen für den Aufbau der nächsten Saison. Bei Ortho4Sport in Köln-Rodenkirchen kostet sie ab 306,44 €.

#Was der Marathon im Körper hinterlässt

Der Köln-Marathon am 4. Oktober ist gelaufen — über 42,195 Kilometer oder auf der halben Distanz. Jetzt geht die Treppe nur noch rückwärts, und die Oberschenkel melden sich bei jedem Schritt. Das ist erwartbar und kein Grund zur Sorge.

Muskelkater — medizinisch „Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS), also verzögert einsetzender Muskelschmerz — entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern. Besonders stark fällt er nach bremsender Muskelarbeit aus, wie sie die Oberschenkel bei jedem Aufsetzen des Fußes leisten.³

Wichtiger als der Schmerz ist, was Sie nicht spüren. In einer Studie mit 86 Marathonläufern blieb die Kreatinkinase (CK), ein Blutwert für Muskelbelastung, bis zu 96 Stunden nach dem Rennen erhöht und normalisierte sich erst nach 144 Stunden — also nach sechs Tagen. Der Entzündungswert CRP lag auch nach acht Tagen noch über dem Ausgangswert.¹ Sich wieder gut zu fühlen und wieder erholt zu sein, ist nicht dasselbe.

Dazu kommt: Solange der Muskelkater anhält, sind Beweglichkeit, Stoßdämpfung und Kraft der Muskulatur vermindert, und die Muskeln arbeiten in veränderter Abfolge. Sehnen und Bänder werden dadurch ungewohnt belastet. Wer in dieser Phase zu früh wieder voll trainiert, kann sein Verletzungsrisiko erhöhen.³

#Die ersten Tage: Was jetzt hilft

In den ersten Tagen nach dem Marathon geht es um Erholung und leichte Bewegung, nicht um Training. Drei Punkte zählen:

• Bewegen statt trainieren: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen. Bewegung lindert den Muskelkaterschmerz — allerdings nur vorübergehend.³
• Schlafen, essen, trinken: Ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß sowie genug Flüssigkeit sind die Grundlage jeder Erholung.
• Erwartungen an Dehnen anpassen: Für das Dehnen fand eine Übersichtsarbeit keinen Effekt auf den Muskelkater.³ Wenn es Ihnen guttut, spricht nichts dagegen — schneller erholt sind Sie dadurch nicht.

Welche Methoden die Erholung darüber hinaus unterstützen können und wie die Studienlage dazu aussieht, beschreibt unser Beitrag zur Regeneration im Sport.

#Schmerzmittel sind keine Abkürzung

Beim Bonn-Marathon 2010 wurden 3.913 Teilnehmer befragt. Läufer, die vor dem Start frei verkäufliche Schmerzmittel genommen hatten, berichteten fast fünfmal so häufig über unerwünschte Ereignisse wie Läufer ohne Schmerzmittel — und je höher die Dosis, desto häufiger.² Die Studie betrifft die Einnahme vor dem Rennen. Sie zeigt aber, dass diese Medikamente im Ausdauersport nicht harmlos sind.

Für die Tage danach heißt das: Wenn Sie Schmerzmittel brauchen, um durch den Alltag zu kommen oder wieder laufen zu können, lassen Sie die Ursache abklären, statt sie zu überdecken.

#Wann darf ich wieder laufen?

Für viele Läufer ist ein erster lockerer Lauf nach etwa einer Woche realistisch — vorausgesetzt, der Muskelkater ist abgeklungen und nichts schmerzt punktuell. Als Orientierung für die ersten vier Wochen:

• Woche 1: Kein Lauftraining. Gehen, Radfahren, Schwimmen — locker und kurz.
• Woche 2: Zwei bis drei kurze Läufe in ruhigem Tempo, bei dem Sie sich mühelos unterhalten können.
• Woche 3 und 4: Den Umfang schrittweise steigern. Intensive Einheiten erst, wenn sich lockere Läufe wieder normal anfühlen.

Das sind Erfahrungswerte aus der Praxis, keine starre Regel. Nach einem Halbmarathon verläuft die Erholung meist schneller; nach einem Rennen mit Beschwerden, bei Hitze oder mit Infekt dauert sie länger. Bei Fieber oder einem akuten Infekt pausiert das Training ganz.

Steigern Sie in kleinen Schritten. In einer Studie mit 874 Laufeinsteigern traten typische Überlastungsbeschwerden häufiger bei denen auf, die ihren Wochenumfang um mehr als 30 % erhöhten, als bei Steigerungen unter 10 % — der Unterschied war statistisch allerdings nicht gesichert.⁴

#Überlastung oder normaler Muskelkater?

Muskelkater sitzt im Muskel, betrifft meist beide Beine und lässt von Tag zu Tag nach. Eine Überlastung verhält sich anders: Sie schmerzt einseitig und an einer klar benennbaren Stelle — an Sehne, Knochen oder Gelenk —, und sie bleibt oder nimmt unter Belastung zu.

Typische Überlastungszeichen nach einem Marathon:

• Punktueller Knochenschmerz: Eine druckschmerzhafte Stelle am Knochen, etwa an Schienbein oder Mittelfuß, kann auf eine Knochenstressreaktion hinweisen. Sie ist die Vorstufe des Ermüdungsbruchs (Stressfraktur) und kann zu ihm fortschreiten, wenn der Knochen weiter belastet wird.⁵
• Achillessehne: Anlaufschmerz am Morgen, eine tastbare Verdickung oder Druckschmerz oberhalb der Ferse.
• Knie: Schmerzen an der Außenseite oder hinter der Kniescheibe, vor allem beim Treppabgehen oder nach einigen Minuten Laufen.
• Fußsohle und Ferse: Stechender Schmerz bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen.

Was hinter diesen Beschwerden steckt und wie sie behandelt werden, lesen Sie im Beitrag zu den fünf häufigsten Läuferverletzungen.

#Wann zum Arzt?

Zum Arzt gehören alle Beschwerden, die nicht wie Muskelkater verlaufen — also nicht beidseitig, nicht im Muskel und nicht jeden Tag etwas besser.

Sofort ärztliche Hilfe (Notruf 112 oder Notaufnahme):

• Brustschmerzen, Atemnot, Herzstolpern oder Ohnmacht
• Dunkel gefärbter Urin zusammen mit starken Muskelschmerzen und Schwäche. Bei ausgeprägtem Muskelzerfall (Rhabdomyolyse) gelangt Muskeleiweiß ins Blut und kann in seltenen Fällen die Nieren schädigen.⁶

Zeitnah zum Sportorthopäden:

• Punktueller Schmerz am Knochen, vor allem wenn er auch in Ruhe oder nachts auftritt
• Sichtbare Schwellung, ein dickes Gelenk oder das Gefühl, dass ein Gelenk nachgibt oder blockiert
• Schmerzen, die von Tag zu Tag zunehmen
• Beschwerden, die nach ein bis zwei Wochen noch nicht abgeklungen sind
• Hinken oder eine Schonhaltung beim Gehen

In unserer Praxis in Köln-Rodenkirchen klären wir solche Beschwerden mit einer orthopädischen Untersuchung und bei Bedarf mit einer Ultraschall-Diagnostik ab. Steckt ein Bewegungsmuster hinter der Überlastung, zeigt das die 4D-Bewegungsanalyse auf dem Laufband. Ist eine MRT nötig — etwa bei Verdacht auf eine Knochenstressreaktion —, überweisen wir Sie dafür an eine radiologische Praxis.

#Leistungsdiagnostik: Startpunkt für die nächste Saison

Nach dem Marathon stimmen die Trainingsbereiche aus der Vorbereitung nicht mehr. Schon nach weniger als vier Wochen mit reduziertem Training gehen bei gut trainierten Ausdauersportlern die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und die Laktatschwelle zurück.⁷ Das gehört zur Erholungsphase dazu. Es ist aber ein Grund, den Aufbau nicht mit den alten Zahlen zu planen.

Eine Leistungsdiagnostik für Läufer bestimmt Ihren aktuellen Stand. Die VO₂max setzt die Obergrenze der Ausdauerleistung. Entscheidend ist außerdem, welchen Anteil davon Sie über längere Zeit halten können und wie ökonomisch Sie laufen.⁸

Bei Ortho4Sport messen wir per Spiroergometrie mit Atemgasanalyse auf dem Fahrradergometer. Knie, Sprunggelenk und Achillessehne bleiben dabei ohne Stoßbelastung, was nach einem Marathon ein Vorteil ist. Sie erhalten:

• Ihre gemessene VO₂max
• Ihre individuelle anaerobe Schwelle
• Ihre Herzfrequenzzonen für das Lauftraining, von der Regeneration bis zum Entwicklungsbereich
• FatMax — die Intensität, bei der Ihr Körper anteilig am stärksten auf Fett zurückgreift

Tempovorgaben in Minuten pro Kilometer liefert die Messung nicht; dafür wäre ein Test auf dem Laufband nötig. Sie steuern Ihr Training über den Puls. Welche Kennwerte es gibt und wie sie in die Trainingsplanung einfließen, erklärt unser Beitrag zur Leistungsdiagnostik vor Marathon und Saisonstart.

#Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Der richtige Zeitpunkt ist, wenn Sie erholt sind und bevor der strukturierte Aufbau beginnt. Ein Test auf müden Beinen misst die Ermüdung, nicht die Leistungsfähigkeit. Für viele Läufer liegt der Termin deshalb zwei bis vier Wochen nach dem Rennen. In den 24 Stunden davor sollte kein intensives Training liegen.

#Was kostet die Leistungsdiagnostik?

Die Leistungsanalyse kostet 306,44 €, zusammen mit der Stoffwechselanalyse 386,21 €. Im Preis enthalten sind die Messung, die Auswertung, das persönliche Gespräch über Ihre Ergebnisse und der Zugang zur Patienten-App mit Ihren Werten und Ihrem Trainingsplan. Der Termin dauert 60 bis 90 Minuten. Abgerechnet wird privatärztlich nach der Gebührenordnung für Ärzte (GOÄ).

Alle Preise stehen offen auf unserer Website: im Abschnitt „Preise" der Leistungsdiagnostik für Läufer.

#Fazit

Nach dem Köln-Marathon braucht Ihr Körper mehr Zeit, als der Muskelkater vermuten lässt. Eine Woche ohne Lauftraining, ein ruhiger Wiedereinstieg und kleine Steigerungen sind ein vernünftiger Weg zurück. Beschwerden, die punktuell sitzen, zunehmen oder nach ein bis zwei Wochen noch da sind, gehören abgeklärt.

Wenn Sie die nächste Saison auf aktuelle Werte stellen möchten, ist die Leistungsdiagnostik nach der Erholungsphase der passende Startpunkt. Vereinbaren Sie dafür oder für die Abklärung von Beschwerden einen Termin in unserer Praxis in Köln-Rodenkirchen.

#Häufige Fragen

#Wie lange dauert die Regeneration nach einem Marathon?

Länger als der Muskelkater. In einer Studie waren Blutwerte für Muskelbelastung und Entzündung noch sechs bis acht Tage nach dem Rennen verändert.¹ Bis Sie wieder voll trainieren, vergehen erfahrungsgemäß mehrere Wochen.

#Wann darf ich nach dem Marathon wieder laufen?

Für viele Läufer nach etwa einer Woche — locker, kurz und nur, wenn der Muskelkater abgeklungen ist und nichts punktuell schmerzt. Intensive Einheiten folgen erst, wenn sich lockere Läufe wieder normal anfühlen.

#Ist Muskelkater nach dem Marathon gefährlich?

In der Regel nicht. Muskelkater klingt von selbst ab. Abklären lassen sollten Sie Schmerzen, die einseitig und punktuell sitzen, zunehmen oder mit dunkel gefärbtem Urin einhergehen.

#Woran erkenne ich eine Stressfraktur?

An einem punktuellen Knochenschmerz mit Druckschmerz an der betroffenen Stelle, etwa an Schienbein oder Mittelfuß.⁵ Sicher feststellen lässt sie sich nur durch eine ärztliche Untersuchung und Bildgebung.

#Wann ist eine Leistungsdiagnostik nach dem Marathon sinnvoll?

Wenn Sie erholt sind und bevor der Aufbau für die nächste Saison beginnt — für viele Läufer zwei bis vier Wochen nach dem Rennen. So beruhen Ihre Pulszonen auf Ihrem aktuellen Stand.

#Was kostet die Leistungsdiagnostik für Läufer?

Die Leistungsanalyse kostet bei Ortho4Sport 306,44 €, zusammen mit der Stoffwechselanalyse 386,21 €. Abgerechnet wird privatärztlich nach GOÄ.

#Quellen

1. Bernat-Adell MD, Collado-Boira EJ, Moles-Julio P et al.: "Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon". In: Journal of Strength and Conditioning Research 2021; 35(3):626-632. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003167
2. Küster M, Renner B, Oppel P, Niederweis U, Brune K.: "Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study". In: BMJ Open 2013; 3(4):e002090. DOI: 10.1136/bmjopen-2012-002090
3. Cheung K, Hume P, Maxwell L.: "Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors". In: Sports Medicine 2003; 33(2):145-164. DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005
4. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA et al.: "Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury". In: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014; 44(10):739-747. DOI: 10.2519/jospt.2014.5164
5. Warden SJ, Davis IS, Fredericson M.: "Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners". In: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014; 44(10):749-765. DOI: 10.2519/jospt.2014.5334
6. Clarkson PM.: "Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners". In: Sports Medicine 2007; 37(4-5):361-363. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00022
7. Mujika I, Padilla S.: "Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus". In: Sports Medicine 2000; 30(2):79-87. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002
8. Bassett DR Jr, Howley ET.: "Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance". In: Medicine & Science in Sports & Exercise 2000; 32(1):70-84. DOI: 10.1097/00005768-200001000-00012