Leistungsdiagnostik: Wie fit bin ich wirklich – und wie trainiere ich endlich gezielt?

Wer seine sportliche Leistung verbessern möchte, trainiert häufig nach Gefühl. Man orientiert sich an der Herzfrequenz, an der Geschwindigkeit, an der Wattzahl oder einfach daran, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit anfühlt.

Doch woher weiß man eigentlich, wie fit man wirklich ist – und ob man tatsächlich im richtigen Trainingsbereich trainiert?

Genau hier setzt die Leistungsdiagnostik an. Sie macht sichtbar, wie der Körper unter Belastung arbeitet und zeigt, in welchen Bereichen das individuelle Leistungsvermögen liegt. Statt allgemeiner Trainingsvorgaben entstehen dadurch persönliche Trainingszonen, die genau auf den eigenen Körper abgestimmt sind.

Bei Ortho4Sport in Köln verbinden wir die Leistungsdiagnostik mit unserer sportorthopädischen und trainingstherapeutischen Expertise. Unser Ziel ist dabei nicht nur, Werte zu messen, sondern aus den Ergebnissen konkrete Empfehlungen für das Training abzuleiten.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst viel zu trainieren.

Es geht darum, zu wissen, wo man steht – und endlich gezielt zu trainieren.

#Kurz erklärt: Was wird bei einer Leistungsdiagnostik untersucht?

Bei einer Leistungsdiagnostik wird der Körper während einer stufenweise ansteigenden Belastung untersucht.

Dabei können unter anderem folgende Werte und Bereiche bestimmt werden:

• VO₂max
• individuelle Trainingszonen
• FATmax
• ventilatorische Schwellen VT1 und VT2
• maximale Leistungsfähigkeit
• Herzfrequenzbereiche
• Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten

Durch die Atemgasanalyse lässt sich beobachten, wie sich der Stoffwechsel mit zunehmender Belastungsintensität verändert.

Das Ergebnis ist kein einzelner Wert, sondern ein individuelles Leistungsprofil.

#VO₂max: Wie leistungsfähig ist Ihr Ausdauer-System?

Einer der bekanntesten Werte aus der Leistungsdiagnostik ist die VO₂max.

Sie beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme während körperlicher Belastung und ist ein wichtiger Parameter für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.¹

Vereinfacht gesagt zeigt die VO₂max, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und für die Energiegewinnung nutzen kann.

Eine hohe VO₂max ist insbesondere für Ausdauersportler interessant – beispielsweise beim:

• Laufen
• Radfahren
• Triathlon
• Rudern
• Skilanglauf

Aber auch für Freizeitsportler kann die VO₂max ein interessanter Verlaufswert sein.

Denn besonders spannend wird die Messung dann, wenn sie wiederholt wird:

Hat sich meine VO₂max durch mein Training verbessert?

So wird Leistungsentwicklung objektiv messbar.

#Trainingszonen: Nicht jede Belastung trainiert das Gleiche

Ein häufiger Fehler im Ausdauertraining ist, dass zu viele Einheiten in einem ähnlichen Intensitätsbereich stattfinden.

Dabei hat jede Trainingsintensität einen anderen Zweck.

Die Leistungsdiagnostik hilft dabei, individuelle Trainingszonen zu bestimmen und dadurch unterschiedliche Trainingsziele gezielt anzusteuern.

Beispielsweise:

#Grundlagenausdauer

Im niedrigeren bis moderaten Intensitätsbereich wird vor allem die aerobe Leistungsfähigkeit trainiert. Das Training ist vergleichsweise lange durchhaltbar und bildet eine wichtige Grundlage für viele Ausdauersportarten.

#Schwellentraining

Mit zunehmender Belastungsintensität verändert sich die Energiegewinnung. Das Training in der Nähe der individuellen Schwellen kann gezielt eingesetzt werden, um die Fähigkeit zu verbessern, höhere Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

#Intervalltraining

Kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Dadurch lassen sich hohe Trainingsreize setzen, ohne die gesamte Trainingseinheit auf maximaler Intensität durchführen zu müssen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Wie hart kann ich trainieren?“

Sondern:

„Welche Intensität bringt mich meinem Trainingsziel am nächsten?“

#Ventilatorische Schwellen: VT1 und VT2

Wer sich intensiver mit Ausdauertraining beschäftigt, stößt schnell auf die Begriffe VT1 und VT2.

VT steht für „ventilatorische Schwelle“. Dabei handelt es sich um bestimmte Belastungsbereiche, an denen sich die Atmung und die Stoffwechselreaktion des Körpers deutlich verändern.

VT1 beschreibt vereinfacht den Übergang in einen höheren Belastungsbereich, in dem die Atmung deutlich zunimmt.

VT2 liegt bei einer noch höheren Belastungsintensität und markiert einen weiteren wichtigen Übergang der körperlichen Belastungsreaktion.

Diese Schwellen sind besonders interessant, weil sie helfen können, individuelle Trainingsbereiche für das Ausdauertraining festzulegen.²

Gerade für Sportler aus den Bereichen:

• Marathon
• Halbmarathon
• Triathlon
• Radsport
• ambitionierter Ausdauersport

können diese Werte eine wichtige Grundlage für die Trainingsplanung darstellen.

#FATmax: Wo arbeitet Ihr Fettstoffwechsel am effektivsten?

Ein weiterer besonders interessanter Wert ist FATmax.

FATmax beschreibt den Belastungsbereich, in dem der Körper seine höchste Fettoxidationsrate erreicht – also den Bereich, in dem besonders viel Energie aus Fett bereitgestellt wird.³

Das bedeutet nicht automatisch, dass „mehr Fettverbrennung“ immer besser ist.

Vielmehr hilft der Wert dabei zu verstehen, wie der individuelle Stoffwechsel unter Belastung arbeitet.

Gerade im Grundlagentraining kann diese Information interessant sein.

Denn ein gut entwickelter aerober Stoffwechsel ist eine wichtige Grundlage für Ausdauerleistung. Gleichzeitig kann die Kenntnis des individuellen FATmax-Bereichs dabei helfen, das Training gezielter zu steuern, anstatt sich ausschließlich an pauschalen Herzfrequenzbereichen zu orientieren.

#Grundlagenausdauer: Die Basis für langfristige Leistung

Eine gute Grundlagenausdauer ist für viele Sportarten die Basis.

Sie ermöglicht es dem Körper, über längere Zeit effizient zu arbeiten und Belastungen besser zu verkraften.

Dabei geht es nicht darum, jede Trainingseinheit möglichst schnell oder möglichst hart zu absolvieren.

Gerade die Kombination aus unterschiedlichen Intensitäten macht ein gutes Ausdauertraining aus.

Die Leistungsdiagnostik kann dabei helfen, den persönlichen Bereich für das Grundlagentraining genauer zu bestimmen.

So wird aus dem häufigen „lockeren Training nach Gefühl“ ein gezielt gesteuertes Ausdauertraining.

#Warum individuelle Trainingszonen besser sind als allgemeine Formeln

Viele Sportler trainieren beispielsweise nach einer errechneten maximalen Herzfrequenz oder verwenden Trainingszonen aus einer App.⁴

Solche Werte können eine grobe Orientierung darstellen – sie berücksichtigen jedoch nicht die individuellen physiologischen Unterschiede.⁵

Zwei Menschen mit gleichem Alter können beispielsweise völlig unterschiedliche:

• VO₂max-Werte
• Schwellen
• Herzfrequenzbereiche
• Leistungswerte
• Stoffwechselreaktionen

haben.

Deshalb ist es sinnvoll, Trainingsbereiche möglichst individuell zu bestimmen.

Ihr Körper funktioniert nicht nach einer Standardformel. Warum sollte Ihr Training danach gesteuert werden?

#Das Wattbike AtomX: Präzise Belastung für die Leistungsanalyse

Für die Leistungsdiagnostik auf dem Fahrradergometer nutzen wir bei Ortho4Sport das Wattbike AtomX.

Das Wattbike ermöglicht eine präzise Steuerung und Erfassung der erbrachten Leistung.

Während die Belastung stufenweise ansteigt, können wir gleichzeitig beobachten, wie der Körper auf die zunehmende Intensität reagiert.

Dadurch entsteht die entscheidende Verbindung zwischen:

Leistung + Herzfrequenz + Atmung + Stoffwechsel.

Diese Kombination macht die Leistungsanalyse besonders aussagekräftig.

Die technische Ausstattung ist dabei jedoch nur das Werkzeug.

Entscheidend ist die Interpretation der Daten und die Frage, was daraus für das individuelle Training abgeleitet werden kann.

#Von der Leistungsdiagnostik zum Trainingsplan

Eine Leistungsdiagnostik sollte nicht bei einer Tabelle voller Zahlen enden.

Für uns bei Ortho4Sport ist deshalb ein entscheidender Bestandteil die anschließende individuelle Trainingsempfehlung.

Aus den Ergebnissen können beispielsweise konkrete Empfehlungen entstehen:

• In welchem Herzfrequenzbereich sollte ich meine Grundlageneinheiten absolvieren?
• Welche Intensität eignet sich für Intervalltraining?
• Wie kann ich meine VO₂max verbessern?
• Wie häufig sollte ich intensive Einheiten einbauen?
• Wie viel Umfang ist aktuell sinnvoll?
• Wie sollte ich Belastung und Regeneration miteinander kombinieren?

So wird aus der Leistungsanalyse ein konkreter Trainingsplan.

Die erhobenen Daten können dabei auch als Ausgangspunkt für spätere Re-Tests dienen. Dadurch lässt sich objektiv überprüfen, ob sich die Leistungsfähigkeit tatsächlich verbessert hat.

#Stoffwechselanalyse: Leistung ist nur eine Seite der Medaille

Neben der Leistungsdiagnostik bieten wir bei Ortho4Sport auch eine Stoffwechselanalyse mit uVida an.

Hier steht nicht die maximale sportliche Leistungsfähigkeit im Vordergrund, sondern die Frage:

Wie arbeitet mein individueller Stoffwechsel und wie hoch ist mein tatsächlicher Energiebedarf?

Die uVida Food Analyse erfolgt über eine Atemgasanalyse in Ruhe und kann unter anderem Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtenergiebedarf sowie die Verteilung der Energiegewinnung aus Fett und Kohlenhydraten erfassen.⁶

Dadurch können wir die Ernährung wesentlich individueller betrachten.

Denn auch beim Thema Ernährung gilt:

Nicht jeder Körper hat den gleichen Energiebedarf.

#Stoffwechselanalyse: Von den Messwerten zur Ernährungsempfehlung

Auch bei der Stoffwechselanalyse geht es für uns nicht darum, einfach nur Zahlen zu liefern.

Die Ergebnisse bilden die Grundlage für eine individuelle Ernährungsempfehlung beziehungsweise einen Ernährungsplan.

Dabei können beispielsweise Fragen betrachtet werden wie:

• Wie hoch ist mein individueller Grundumsatz?
• Wie hoch ist mein Gesamtenergiebedarf?
• Wie viel Energie benötige ich an Trainingstagen?
• Wie nutzt mein Körper Fett und Kohlenhydrate?
• Wie kann meine Ernährung zu meinem persönlichen Ziel passen?

So entsteht auch hier ein klarer Ablauf:

Messen → verstehen → individuell handeln.

#Leistungsdiagnostik und Stoffwechselanalyse: Zwei Bausteine eines Gesamtkonzepts

Leistung und Ernährung lassen sich nicht unabhängig voneinander betrachten.

Training setzt einen Reiz.

Ernährung liefert die dafür benötigte Energie und die notwendigen Nährstoffe.

Regeneration ermöglicht die Anpassung.

Und der Bewegungsapparat muss die Belastung überhaupt tolerieren können.

Genau deshalb betrachten wir bei Ortho4Sport Leistungsfähigkeit ganzheitlich.

Die Leistungsdiagnostik liefert die Grundlage für individuelle Trainingszonen und Trainingsempfehlungen.

Die Stoffwechselanalyse liefert wichtige Informationen für individuelle Ernährungsempfehlungen und einen passenden Ernährungsplan.

So können Training und Ernährung gezielter aufeinander abgestimmt werden.

#Für wen ist eine Leistungsdiagnostik sinnvoll?

Leistungsdiagnostik ist längst nicht mehr nur für Profisportler interessant.

Sie kann sinnvoll sein für:

#Freizeitsportler

Wer regelmäßig trainiert und seine Leistung verbessern möchte, kann mit objektiven Daten gezielter trainieren.

#Ambitionierte Sportler

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, kann seine Trainingszonen genauer bestimmen und die Trainingssteuerung optimieren.

#Ausdauersportler

Für Läufer, Radfahrer, Triathleten und andere Ausdauersportler sind Werte wie VO₂max, FATmax sowie VT1 und VT2 besonders interessant.

#Wiedereinsteiger

Nach einer Verletzung, Erkrankung oder längeren Trainingspause kann die Leistungsdiagnostik helfen, die aktuelle Belastbarkeit besser einzuschätzen.

#Sportler mit stagnierender Leistung

Wenn trotz regelmäßigem Training die Fortschritte ausbleiben, können objektive Daten zeigen, wo möglicherweise Optimierungspotenzial besteht.

#Leistungsdiagnostik als Verlaufskontrolle

Eine Untersuchung zeigt, wo Sie heute stehen.

Ein Re-Test zeigt, was Ihr Training bewirkt hat.

Gerade deshalb ist die Leistungsdiagnostik nicht nur eine Momentaufnahme. Durch wiederholte Untersuchungen können Veränderungen objektiv dokumentiert werden.

Beispielsweise:

• Steigt meine VO₂max?
• Verschieben sich meine ventilatorischen Schwellen?
• Hat sich mein FATmax verändert?
• Kann ich bei gleicher Herzfrequenz mehr Leistung erbringen?
• Hat sich meine maximale Leistungsfähigkeit verbessert?
• Erholt sich mein Körper nach Belastungen schneller?

So wird Fortschritt messbar – und der Trainingsplan kann entsprechend angepasst werden.

#Unser Ansatz bei Ortho4Sport

Bei Ortho4Sport in Köln verbinden wir Leistungsdiagnostik, Sportorthopädie und Trainingstherapie.

Denn für uns bedeutet Leistungsfähigkeit nicht nur, möglichst hohe Wattzahlen oder eine möglichst hohe VO₂max zu erreichen.

Ein leistungsfähiger Körper muss auch belastbar, gesund und langfristig trainierbar sein.

Deshalb betrachten wir neben den Leistungsdaten auch den Bewegungsapparat und individuelle sportliche Ziele.

Aus der Diagnostik entstehen konkrete nächste Schritte:

Leistungsanalyse → individuelle Trainingszonen → Trainingsempfehlung bzw. Trainingsplan → Re-Test → Anpassung

Bei der Stoffwechselanalyse folgt entsprechend:

Stoffwechselanalyse → individueller Energiebedarf → Ernährungsempfehlung bzw. Ernährungsplan

Damit wird Diagnostik nicht zum Selbstzweck, sondern zum Ausgangspunkt für gezieltes Handeln.

#Prävention: Leistung kennen, bevor Probleme entstehen

Leistungsdiagnostik kann nicht nur bei der Leistungssteigerung helfen.

Sie kann auch einen wichtigen Beitrag zur Prävention leisten.

Wer seine individuelle Belastbarkeit kennt und Training entsprechend steuert, kann Trainingsreize gezielter setzen und Überforderung vermeiden.

Gerade bei ambitionierten Sportlern ist es sinnvoll, nicht erst auf Beschwerden zu reagieren, sondern regelmäßig zu überprüfen, wie der Körper mit der aktuellen Trainingsbelastung zurechtkommt.

Denn langfristige Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch maximale Belastung.

Sie entsteht durch das richtige Verhältnis aus Belastung, Anpassung und Regeneration.

#Fazit

Leistungsdiagnostik macht Training messbar und individuell steuerbar.

Werte wie VO₂max, FATmax, VT1, VT2, individuelle Trainingszonen und maximale Leistungsfähigkeit zeigen, wie der eigene Körper unter Belastung arbeitet und wo die persönlichen Leistungsbereiche liegen.

Damit lässt sich Training gezielter planen – von der Grundlagenausdauer über Schwellentraining bis hin zu Intervalltraining.

Bei uns endet die Leistungsdiagnostik deshalb nicht bei der Messung. Die Ergebnisse bilden die Grundlage für individuelle Trainingsempfehlungen und einen persönlichen Trainingsplan.

Mit der ergänzenden Stoffwechselanalyse können wir zusätzlich den individuellen Energiebedarf und die Stoffwechselsituation betrachten und daraus passende Ernährungsempfehlungen beziehungsweise einen Ernährungsplan ableiten.

Denn wer seine Leistung kennt, kann gezielter trainieren.

Und wer seinen Körper versteht, kann langfristig besser trainieren.

#Quellen

1. Ross R, Blair SN, Arena R, et al.: "Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. A Scientific Statement From the American Heart Association." In: Circulation 2016; 134(24):e653-e699. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000461
2. Stöggl TL, Sperlich B: "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." In: Frontiers in Physiology 2015; 6:295. DOI: 10.3389/fphys.2015.00295
3. Maunder E, Plews DJ, Kilding AE: "Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values." In: Frontiers in Physiology 2018; 9:599. DOI: 10.3389/fphys.2018.00599
4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: "Age-predicted maximal heart rate revisited." In: Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1):153-156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
5. Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al.: "A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men." In: Medicine & Science in Sports & Exercise 2020; 52(2):466-473. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002147
6. O'Neill JER, Corish CA, Horner K: "Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis." In: Sports Medicine 2023; 53(12):2373-2398. DOI: 10.1007/s40279-023-01896-z